【卓球】ブランクを乗り越える!久しぶりの練習に役立つ練習メニューとアドバイス集

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この記事を書いた人(コーチ詳細

足立 将博 Masahiro Adachi

ブロンズコーチ
  • 関東予選県大会 団体ベスト8

🏓 本記事はこんな方にオススメ

現役卓球プロコーチが、久しぶりに行う際の卓球の練習方法について、徹底解説!期間ごとの練習メニューや注意点をご紹介します。

「学校の試験で一週間、練習が空いてしまった」

「以前卓球をしていたが、ここ数年やっていないので再開したい」

といった方は特に必見です!

期間はあくまで目安です。
実際に卓球を行った際の感覚の違いに応じて、練習メニューを参考にしてください

短期間(1週間〜2週間)のブランクを乗り越えるポイント

試験や怪我などで一週間練習が空いてしまい、どの練習をすればよいか悩んでいる方もいるかと思います。

そんな方のために、練習メニューとポイントをご紹介します。

体の動きの感覚を調整する練習メニュー

期間が空くと、体が重く感じたり、イメージと動きにズレを感じたりすることがあります。

そんな時は、フォアハンドやバックハンドのワンコース練習から始め、左右の動きや前後の動きを丁寧に確認しましょう。

本記事では、前後の動きの練習をご紹介します。

前後のドライブやミート打ちのフットワークを取り入れることで、小さいスイングと大きいスイングの両方を調整できます。

練習の流れ

「①フォア前陣→②フォア中陣→③バック中陣→④バック前陣」
台との距離を変えてスイングの調整を行い、安定した打球感覚を養うメニューです。
         

ワンコースの練習フットワークはこちら




タッチの感覚を調整する練習メニュー

体の動きに慣れたら、ボールタッチの感覚を調整しましょう。

台上でのストップ、ツッツキ、フリックを確認した後、ボールに回転をかける練習を行うことで、打球点ラケットの面の角度を調整しながら感覚を取り戻しましょう。

練習の流れ

「① 自分で落として打球 → ② 球出しのボールを打球 → ③ 相手の短いサーブを打球」
段階的に難易度を上げながら感覚を戻していきましょう。
①自分で落として打球

②球出しのボールを打球

③相手の短いサーブを打球

中期間(1〜5年程度)のブランクを乗り越えるポイント

この期間のブランクで特に感じるのは、体の動きが以前のイメージと違うことかと思います。また、再開する場合でも、十分な練習時間を確保するのは難しいかもしれません。

ここでは、日々の運動不足解消や短時間での効率的な練習メニューをご紹介します。

社会人に多い運動不足解消と体力づくりのコツ

ジムでの筋トレやランニングを継続できれば理想ですが、長続きしない場合は日常の動きに負荷をかける工夫をおすすめします。

出社時や帰宅時など、どちらも行うことが理想ですが、帰宅時だけでも良いので取り入れていきましょう!

速歩きかつ歩幅を広げる」ことで、足への負荷を高める。
また歩く際、背筋を伸ばす姿勢を意識することで、上半身も普段使わない筋肉も使えるので、おすすめです。

また、最寄り駅前で降りることやいつもと違う回り道をしたりすることで、日々の運動量を少しずつ増やしていきましょう。

「鼻から息を吸って口から限界まで息を吐く」ことを繰り返す。
普段、運動する時間が作れていないと、ちょっとした運動で息切れを起こすことがあるかと思います。

歩行時の強めの呼吸を意識的に行うことで、自分の限界を少しづつ引き上げていきましょう!

短時間で効率的に練習を行う方法

日々の生活や業務で忙しく、まとまった卓球をする時間を作ることが難しい方もいるかと思います。

効率的に行える練習メニューをご紹介します。

システム練習は最初に決めたコースや回転を順番に行う練習です。
コース等をあらかじめ決めることで、ミスを減らし、打球数を増やすことができます。

システム練習により下回転から上回転への一通りの展開を練習し、実践に近いかつ効率的な練習を行っていきましょう。

練習の流れ(右利き対右利きの想定)

「①バック側に下回転サーブ→②バック側にツッツキ→③バック側にドライブ→④フォア側にブロック→⑤フォア側にドライブ→⑥オール」
この流れで練習すると下回転及び上回転、クロスやストレートなど実践に近い形でバランスよく練習できます。

この練習は受ける側も良い練習になるので交代して行いましょう!
バックと記載部分をフォアに置き換えることで、反対のメニューの練習ができるので、ぜひお試しください。

下記は台を上から見た時の練習の流れをイメージした図となります。

また、卓球場に行く時間は取れないが、家でも練習したい方はこちら

長期間のブランクから卓球に復帰するポイント

以前、部活動などで卓球をしていたが、久しぶりに再開したい方向けに、いくつかのポイントをご紹介します。

まず始めに、卓球は用具の変化に伴い、プレースタイルも少しずつ変化しています。ボールだけを見ても、大きさは38mmから40mmに変わり、材質もセルロイドからプラスチックへと変化しています。

ボールやラケット、ラバーの大きさや材質が変わることで、ラリーが続きやすくなり、その結果、プレースタイルやフォームもラリーに適した形へと少しずつ変化しています。

無理をしない練習ペース

久しぶりに運動をすると、思った以上に体力が落ちていると感じることもあるかと思います。

特に部活等で卓球をしっかり行っていた方は体力だけでなく、反応や体の硬さなど、以前と違うことを実感した上で、現況にあった練習を行っていきましょう。

フォームや技術の再確認が重要な理由

自分の体力や筋力が低下しただけでなく、現代の卓球ではボールの種類や大きさが変化した影響により、ボールのスピードや回転量が落ちやすくなり、ラリーが続きやすくなっています。

以前の卓球では一撃で決まっていたボールもブロックされてラリーが続き、連打が必要になる場面が増えています。このような変化を踏まえ、自分に合ったプレースタイルやフォームを模索していきましょう!

趣味として楽しむ卓球環境の作り方

卓球は2人以上で行うスポーツなので、卓球ができる環境づくりがとても大切です。

卓球を再開したいと思っていても、卓球仲間がまだ見つからない方や、対人でプレーする際にボールがあまり入らず申し訳なく感じる方は、卓球スクールなどに通ってみるのも良いかもしれません。

卓球スクールで基礎から学び、徐々に試合や地域の卓球チームなどに参加して卓球仲間を増やしていくことで、継続して卓球を楽しめる環境をつくってみてはいかがでしょうか。

まとめ

ご自身の体力や技術、現在流行している技術などを把握し、自分に合ったプレースタイルを見つけることも楽しみの一つになるかと思いますので、練習をコツコツと続け、日々の卓球ライフを楽しみましょう!

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