【卓球】初心者必見/プロコーチが教える上達への7つのコツ

卓球は老若男女問わず楽しめる数少ないスポーツですが、初心者にとっては難しく感じることもあるでしょう。

本記事では、日本最大級の卓球スクールのプロコーチである私が、初心者の方々に向けて上達のためのコツを詳しく解説します。

これらのポイントを押さえることで、楽しみながら上達することができます。

また、初心者の方がつまづきやすい用具選びやよくある質問などについても解説していきます。

①基本姿勢・ラケットの握り方を身につける

卓球の上達には、まず基本姿勢と正しいラケットの握り方を身につけることが重要です。

良い姿勢をつくること、正しい握り方を覚えることはプレー全体を支える土台になります。

次項では、まず、基本姿勢の良い例と良くない例について解説していきます。

基本姿勢の良い例

まずは、卓球をプレーするにおいて多くの人にとって適切な基本姿勢を解説します。

はじめに、両足を腰幅～肩幅程度に開き、膝を軽く曲げます。

重心をニュートラル、もしくは少し前に置き、上半身をやや前傾させます。

この姿勢により、素早い動き出しができるようになり、ボールへの反応力も向上します。

上記が多くの人に当てはまるおすすめの基本姿勢ですが、その人の筋力や骨格などによって微妙に変化するので、これをベースにご自身で打ちやすさや動きやすさを確認しながら、微調整するようにしてみてください。

基本姿勢の良くない例

次に、卓球をプレーするにおいてあまりおすすめできない基本姿勢について解説します。

結論、先ほど紹介した良い例に反しているものはあまりおすすめできません。

• 足幅が極端に広い or 狭い
• 前傾姿勢が強すぎる or 後傾している

次で詳細を解説します。

足幅が極端に広い or 狭い

基本姿勢において足幅が極端に広い、もしくは狭いのはあまりおすすめできません。

まず、足幅が極端に狭い場合（腰幅よりも狭い程度）だと、スイングをするときに身体を安定させることが難しく、卓球の基本的な動きである左右の動き出しがかなり難しくなります。

反対に極端に広い場合は、スイングをするときの安定感は非常に高く、良い側面もあります。

ですが、左右の動き出しがやや難しくなることに加えて、前後の動きが難しくなります。

ちなみに上級者やプロ選手などは、一定の筋力があり、その姿勢を保持しつつ、動き出すことができるので、広めに構えることが多いです。

自身の筋力や動きやすさ、打ちやすさと相談しつつ、足幅は微調整していきましょう。

前傾姿勢が強すぎるor 後傾している

次に、基本姿勢としておすすめできないのが「前傾が強すぎる」あるいは「後傾している」状態です。

後傾姿勢が良くない理由は“動き出しにくい”ことから直感しやすいので、ここでは詳述しません。

一方で前傾が過度になっている例はよく見かけます。

部活動やクラブ、サークルの練習で、経験者から「もっと前傾しなきゃダメ！」と言われ、そのまま極端な前傾が習慣化しているケースが多いようです。

適度な前傾は重要ですが、度が過ぎると体の可動域が狭まり、スイングの軌道や体重移動に制約が生まれてプレーがしにくくなります。

場面ごとの目安としては、レシーブ前の構えでは大きめの前傾でも問題ありませんが、打球時は体をニュートラル（やや前傾程度）に戻すのがおすすめです。

最後に、足幅やスタンスと同様に最適解は個人差があります。

練習の中で、前傾角度を少しずつ変えながら「もっと振り抜ける／重心移動がしやすい」位置を探っていきましょう。

ラケットの持ち方

卓球のラケットの握り方には大きく分けて、シェークハンド（握手するように握る）とペンホルダー（ペンを持つように握る）があります。

それぞれの特徴としては、以下の通りとなります。

〈シェークハンドの特徴〉

• 握り方がシンプルで初心者にやさしい
• ペンホルダーと比較してバックハンドを打ちやすい
• フォアハンドとバックハンドのコンビネーションがしやすい

〈ペンホルダーの特徴〉

• 手首周りの自由が利きやすく細かいラケット操作がやりやすい
• 比較的バックハンドで特徴的なボールを出しやすい
• シェークハンドに比べると握り方がやや難しい

少し昔の時代はペンホルダーが主流でしたが、現在はプロ・アマ問わずにシェークハンドが圧倒的に多いです。

また、これから卓球を始めるという方にはラケットの握りやすさ、バックハンドがやりやすい点からシェークハンドをおすすめする場合が多いです。

試しにどちらのグリップもプレーして試してみるのがいいと思います。

自身でどちらのラケットも用意するのは大変なので、卓球スクールの体験レッスンなどに行くことをおすすめします。

また、どちらの握り方に関しても力は入れすぎずに、ラケット面を安定させられるくらいの力加減で握るようにしましょう。

②用具の選び方を知る

適切な用具を選ぶことは、上達の近道となります。

「卓球の用具」というと以下のものが挙げられます。

• ラケット
• ラバー
• シューズ
• ユニフォーム　etc

今回は、特に初心者の方が迷いやすい「ラケット」と「ラバー」に焦点を当てて解説していきます。

ラケット編①グリップの形状

まず、ラケットのグリップの形状について解説していきたいと思います。

先ほど、ラケットの握り方には、シェークハンドとペンホルダーの2つがあると説明しました。

そのシェークハンドとペンホルダーのグリップの形状に様々なものがあります。

〈シェークハンド〉

• フレア（FL）：グリップの裾が広がっており、握りが安定しやすい
• ストレート（ST）：名前の通り真っ直ぐで握りの自由度が高い
• アナトミック（AN）：波線系になっていてフレアのような握りやすさがある（好みの問題）

〈ペンホルダー〉

• 日本式：基本的には表面だけを駆使してプレー、ラバーは片面だけなのでラケットが軽く振りぬきやすい（裏面にラバーを貼る場合もあり）
• 中国式：シェークハンドの短い版のような形状で、シェークと同様に両面にラバーを貼り、両ハンドを得意とする

卓球ラケットのグリップは上記が代表的な形状です。

細かな種類もありますが、初心者の方はまずこの範囲を押さえれば十分です。

どれが最適かは手の大きさ・形・握力によって変わるため、一概に「これが正解」とは言えません。可能であれば卓球ショップやスクールで実際に握り、しっくり来るか確かめましょう。

近くに店舗がない場合の目安としては、手が標準～大きめなら基本的にどの形状でも大きな問題はありません（好みの差は出ます）。

一方、手が小さめの方やジュニア（特に小学生）は、太すぎるグリップだと握りが不安定になりやすいので、細めのグリップやジュニア（キッズ）用を選ぶのがおすすめです。

ラケット編②ラケットの構成（木材、カーボンなど）

次に、ラケットの構成について解説します。

ラケットは、基本的には木材をベースに作成されています。

ですが、中にはカーボンなどの特殊素材を間に挟んだりしているモデルもあります。

一般に、ラケットはカーボン（特殊素材）入りの方が弾みが強い傾向にあります。

弾みが強いと少ない力でボールが飛びやすく、スピードも出しやすいのが利点です。

一方で、コントロールが難しくなりやすい、重量が増えがちといったデメリットもあります。

では初心者にカーボン入りが不向きかというと、必ずしもそうではありません。

適度な弾みがあった方がプレーしやすいことも多く、“入門用すぎる”モデルは逆に物足りなくて扱いにくい場合もあります。

最も確実なのは、卓球ショップやスクールで試し打ちして感触を確かめることです。

それが難しい場合は、卓球専門店の「初心者（初級者）向けセット」など、バランス良く選定されたモデルをチェックしてみてください。

ラケット編③重量

ラケット編の最後は、重量です。

ラケットの構成には先ほど紹介した材料とは別に何枚の板を重ね合わせているかなどの構成もあります。

ざっくりいうと以下のような構成が代表的なものになります。

• 単板：木材1枚で構成されている
• 3枚合板：木材・特殊素材の合計が3枚
• 5枚合板：〃　5枚
• 7枚合板：〃　7枚

これも基本的には合計数が多いほど重くなっていきます。

初心者の方は、ひとまず軽めのラケットを選ぶことをおすすめします。

重量が重いと振り遅れたりする要因になるので、まずは軽めのものをチョイスしましょう。

特に、比較的パワーが少ない女性やジュニア（特に小学生）、シニア層などは軽めがおすすめです。

ラバー編①種類

次は、ラバーについて解説していきます。

まずは、ラバーの種類について紹介します。

ラバーには大きく分けて以下の3種類があります。

• 裏ソフトラバー
• 表ソフトラバー
• 粒高ラバー

次項でそれぞれの詳細を解説します。

裏ソフトラバー

まず、1種類目は、裏ソフトラバーです。

裏ソフトラバーの見た目的な特徴は、表面に突起などなくツルツルとしているのが特徴です。

性能面では、他のラバーと比べて何よりもボールに強い回転を与えやすいのが最大の特徴です。

卓球では回転が勝敗を分ける重要要素であり、回転を乗せやすいことは大きなアドバンテージになります。

実戦ではドライブやサーブといった回転系の技術を安定させやすく、必要に応じて意図的に回転を抑えるプレーも可能なため、戦術の幅も広がります。

こうした特性から、現代のトップ選手の多くが裏ソフトラバーを採用しています。

レベルが上がるほど回転の重要性とプレーの選択肢が問われるため、使用率の高さは必然と言えるでしょう。

表ソフトラバー

次に紹介するのは、表ソフトラバーです。

表ソフトラバーの見た目の特徴としては、表面の全体に突起があります。

表ソフトラバーは、裏ソフトより回転は乗りにくい一方で、次の特性が際立ちます。

• スピードが出しやすい：スマッシュやミート打ちを得意にし、決定力を高めやすい。
• 回転の影響を受けにくい：摩擦が小さいため、相手の強い回転にもレシーブが安定しやすい。
• ナックル性の変化を出しやすい：回転量の少ないボールを意図的に作り、相手のミスを誘える。

このように、裏ソフトと比べて「回転量」よりもスピードと変化に特化したラバーです。

とはいえ、「表ソフトは回転がかからない」というわけではありません。十分に回転はかけられます。

また、表ソフトには粒配列による大きな違いがあります。

縦目：スピードと変化に特化。ナックルやミート主体の展開に相性が良い。

横目：回転を乗せやすいタイプ。チキータや回転系の技術を織り交ぜたい人に向く。

2種類の詳しい比較は、以下の記事で解説していますのでご参考ください。

粒高ラバー

最後は、粒高ラバーです。

粒高ラバーは、表ソフトラバーに似ており、表面には突起が張り巡らされています。

表ソフトと違う点としては、突起1つ1つの高さが高く、細い傾向にあります。

性能の特徴をざっくり説明すると、相手の打球の回転（量）をそのまま跳ね返すという特徴があります。

初心者の方が使うことはなかなか無いと思いますが、こういったラバーもあるということを頭に入れておいていただけると良いかなと思います。

初心者の方で「もっと粒高ラバーのことを知りたい！」という方がいれば、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを見てみてください。

ラバー編②厚さ

次に解説するのは、ラバーの厚さです。

ラバーには厚さという概念があり、メーカーによって多少の違いはありますが、大体は以下の通りです。

• 薄（ウス）
• 中
• 厚
• 特厚（MAX）

性能面の特徴としては、以下の通りです。

性能	厚・特厚	薄・中
スピード	◎	△
スピン（回転）	◎	△
コントロール	△	◎
重量	重い	軽い

厚い方がスピードや回転量の最大値は高くなり、反対に、コントロールは難しくなります。

そして、薄・中に関しては、大体上記の逆となります。

厚さの使いやすさを決めるのは、スイングスピード（振りの速さ）になります。

スイングスピードが速ければ、厚いラバーでもしっかりスポンジを食い込ませることができるため、ボールのスピードや回転量を高い水準で確保することができます。

反対にスイングが遅いのに厚いラバーを使ってしまうと、十分に食い込まずにラバーの性能を引き出せないのはおろか、ミスが出てしまいます。

なので、初心者の方は動作に慣れたり、筋力がついてスイングスピードが上がるまでは薄めがおすすめです。

ただ薄すぎてもやりにくいので、中～厚を使用することをおすすめします。

また、当然ではありますが、ラバーの厚さを上げると重さが上がるので、初心者の方はそこも念頭に置いて薄目のラバーを選ぶことを推奨します。

ラバー編③硬度（硬さ）

最後に、硬度（硬さ）について解説します。

硬さは厚さと若干似ており、スイングスピードが速ければ硬いものを使った方がスピードや回転の最大値は高まります。

反対にスイングスピードに自信がなければ、柔らかめの方が簡単に食い込ませることができるので、スピードや回転量も確保できます。

なので、基本的に卓球初心者の方は、柔らかめのラバーをおすすめします。

ご自身のレベルのステップアップに合わせて徐々に硬めにしていくのがよいでしょう。

では、レベルが上がったら硬ければ硬い方がいいのかというとそうではありません。

実戦においては常にベストな状態でスイングできるとは限らないため、スイングスピードを確保することが難しくなります。

そのため、実戦や練習を重ねて自分に合った硬度を模索していくようにしましょう。

繰り返しになりますが、初心者の方は柔らかめのラバーがおすすめです。

③基本的な打ち方をマスターする

卓球の基本的な打ち方をマスターすることで、様々な状況に対応できるようになります。

フォアハンドの打ち方

フォアハンドは利き手側で打球する打ち方です。

ラケットを後ろに引き、前方に向かって振り抜きます。

この時、腕だけでなく体全体を使って打つことが重要です。

ボールにかかる上回転を意識して、ラケットを下から上に向かって振ることで、安定した打球が可能になります。

バックハンドの打ち方

バックハンドは、フォアハンドと比べてやや難しく感じる方もいますが、練習を重ねることで上達します。

ラケットを胸の前に構え、ボールに合わせて前方に押し出すように打ちます。

この時、手首はラケット面を固定することに使い、スナップなどは使わないことで安定します。

④ サーブの基本を押さえる

サーブは卓球の攻撃の起点となる重要な技術です。

初心者の方は、まず基本的なサーブをマスターしましょう。

フォアハンドサーブの練習方法

フォアハンドサーブは、ボールを手のひらに乗せ、真上に16cm以上トスしてから打ちます。

ラケットを後ろに引き、ボールが落ちてくるタイミングに合わせて前方に振り抜きます。

この時、ボールに回転を強くかけることで、相手が返球しづらいサーブになります。

バックハンドサーブの練習方法

バックハンドサーブも同様に、ボールを16cm以上トスしてから打ちます。

ラケットを胸の前に構え、ボールが落ちてくるタイミングに合わせて前方に押し出すように打ちます。

⑤フットワークを磨く

卓球は素早い動きが求められるスポーツです。

効率的なフットワークを身につけることで、より多くのボールに対応できるようになります。

フットワークの基本

基本的なフットワークとして、反復横跳びの動きと同じであるサイドステップがあります。

サイドステップは横方向の移動に適しており、素早い動きが可能になります。

反復横跳びの動きをイメージしながら素早く飛んでくるボールに対して、適切な位置に移動できるようになりましょう。

バランスを保つコツ

フットワークの際は、常にバランスを保つことが重要です。

重心を低くし、小刻みなステップを心がけましょう。

また、移動後すぐに次の動きに移れるよう、常に軽く膝を曲げた状態を維持することがポイントです。

⑥試合を観戦して学ぶ

プロの試合や上級者の練習を見ることで、多くのことを学ぶことができます。

プロの技術を分析する

プロの選手がどのように打球しているか、フットワークはどうなっているかなど、細かな点に注目して観察しましょう。

特に、ラリーの組み立て方や相手の弱点を突く戦略などは、自分のプレーに活かせる貴重なヒントとなります。

戦術を学ぶ

卓球は単なる打ち合いではなく、戦術が非常に重要です。

プロの試合を観戦することで、サーブの使い分け方や、相手の特徴に応じた戦術の立て方などを学ぶことができます。

これらの知識は、実際のプレーで大いに役立ちます。

⑦定期的な練習を心がける

上達の鍵は、継続的な練習にあります。

効果的な練習方法を知り、定期的に実践することが重要です。

コーチによる定期的な指導と練習

自分自身で独学で進めていくことである程度の結果を出すことができますが、いち早く上達し、将来的にも上達を目指していくためには、卓球を教えることができるプロコーチによる定期的な指導がとても重要です。

お客様からは「今まで客観的に見てもらったことがなかったのですごく勉強になります」「目から鱗なアドバイスが多くてもっと早く通っておけばよかった」などの声をいただくことも少なくありません。

実際のお客様の声はこちらからご覧いただけます↓

多球練習の重要性

多球練習は、短時間で多くの回数を打つことができる効率的な練習方法です。

コーチや練習相手に連続してボールを出してもらい、様々な角度や速さのボールに対応する練習をすることで、実戦的な技術を身につけることができます。

マシン練習の重要性

マシン練習は、練習相手に対して「ミスをしてはいけない」など考える必要がなく、自分のペースでボールを打つことができる便利な練習方法です。

マシンから出てくるボールは、スピードや回転量、コースが一定となるため、基礎的な技術の反復練習に効果的です。

また、ボールの速さや回転量、コースを変えることで、様々なパターンのボールに対応する技術を効率的に身につけることができます。

一人でも長時間の練習が可能なため、継続的な練習に役立ちます。

タクティブでは、マシン×コーチで効率的なセミパーソナルレッスン「習い放題プラン」がございます。

習い放題プランは、マシン練習の効率的な練習に加え、コーチからのアドバイスもあるのでより効率的に技術を身につけることができます。

習い放題プランについてはこちらから↓

まとめ

卓球初心者の方が上達するためには、基本姿勢の習得から始まり、適切なラケットの選択、基本技術のマスター、そしてフットワークの向上など、様々な要素が重要です。

これらのコツを意識しながら、継続的に練習することで、上達に近づくことができます。

また、プロの試合観戦や効果的な練習方法の実践も、上達への近道となります。

卓球は奥が深いスポーツですが、基本をしっかりと押さえることで、誰でも楽しみながら上達することができます。

タクティブでは、新規のお客様限定で通常6,000円以上のレッスンが1,100円で受けられる体験レッスンを提供しています。

プロのコーチによる丁寧な指導を受けることで、本記事で紹介したコツをより効果的に身につけることができます。

この機会に、実際のレッスンを通じて卓球の楽しさを体験してみませんか？

初心者の方も大歓迎です。

ぜひ、タクティブの体験レッスンで、卓球上達への第一歩を踏み出しましょう！